سحری های ماه رمضان برای خیلی از ما خاطرات شیرین ایام کودکی را به همراه دارد؛ خاطرات آن روزهایی را که حتی اگر روزه هم نمی گرفتیم، به عشق سحری، نیمه شب از خواب بیدار می شدیم و پا به پای بزرگ ترها غذا می خوردیم. اما بعضی از بزرگ ترها هستنند که به دلیل مختل شدن خواب شان یا به دلیل بی اشتهایی در آن زمان، با وعده سحری چندان میانه ای ندارند و حتی آن را حذف می کنند. اما متخصصان تغذیه متفق القول اند که وعده سحری برای روزه گیران ماه رمضان وعده غذایی بسیار مهمی است؛ به خصوص ماه رمضان امسال که در تابستان است و زمان امساک، طولانی...

وقتی از دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، می پرسیم که سحری را باید جایگزین کدام وعده غذایی (صبحانه، ناهار یا شام) دانست، می گویند ماه رمضان شرایط خاصی دارد و اصلا نمی شود بگوییم که مثلا سحری دقیقا جایگزین کدام وعده غذایی می تواند باشد. اما در کل به عنوان آخرین وعده غذایی قبل از شروع یک روز امساک اهمیت زیادی دارد، به خصوص امسال در این ماه رمضان گرم که باید به فکر پیشگیری از تشنگی هم بود: «از این رو، باید غذاهای پروتئینی را در وعده سحری کمتر کرد چون پروتئین ها برای متابولیسم و دفع شان نیاز به آب زیادی دارند. پس بهتر است گوشت و سایر ترکیبات پروتئینی مثل حبوبات و سویا را بیشتر در افطار و وعده های قبل از سحری مصرف کنیم تا در طول روز دچار کمبود آب نشویم.»

مهار تشنگی در روزهای ماه رمضان

چیزی که برای کنترل تشنگی باید در وعده سحرمان کمتر بخوریم، نمک است. دکتر وفا می گوید: «غذاهای سحری بهتر است کم نمک باشند. باید از خوردن پنیر شور یا غذاهای کنسروی که ترکیبات نمک و سدیم دارند، پرهیز کنیم؛ چون مصرف نمک باعث تشنگی در ساعت های اولیه روز می شود. همین طور باید از غذاهای خیلی شیرین هم اجتناب کرد چون قند هم مثل نمک، در ساعت های اولیه روز کم آبی ایجاد می کند.» با این حساب، تکلیف یک عده از غذاها روشن می شود؛ مثلا ترشی ها اگر نمک زیادی نداشته باشند خوردن شان مانعی ندارد ولی هر چیز شور و شیرینی توصیه نمی شود.

میوه تا دلتان بخواهد!

حالا می رسیم به نوشیدنی های سحر که خیلی مهم اند. دکتر وفا بهترین نوشیدنی سحری را آب می داند و خطاب به بعضی ها که چای را برای رفع عطش مناسب می دانند می گوید: «چای، قهوه و نوشیدنی های مشابه به علت داشتن کافئین، مدر هستند و باعث دفع آب در ساعت های اولیه روز و در نتیجه کم آبی می شوند.» او خوردن شربت هایی مثل خاکشیر یا شربت آب لیمو را هم در صورت کم شیرین بودن، مفید می داند اما دوغ را به علت داشتن نمک توصیه نمی کند. ضمن اینکه دوغ از ماست درست می شود و این طور که دکتر وفا می گوید شیر و لبنیات چون منبع پروتئین و سدیم هستند، باعث دفع آب و تشنگی می شوند پس ترجیحا بهتر است هنگام سحر مصرف نشوند.

و اما میوه ها و سبزی ها که انگار در هیچ شرایطی محدودیت ندارند، چون وقتی از دکتر وفا می پرسیم میوه ها و سبزی ها چه تاثیری دارند جواب می دهد: «نوش جان همه! هر چه قدر خواستند بخورند هیچ اشکالی ندارد، اصلا باید افراد روزه دار در فاصله افطار تا سحر چند وعده میوه، سبزی و صیفی جات در قالب سالاد و دسر میل کنند.»

چربی ها خوب اند اما ...

بعد از اینکه فهمیدیم چه طور تشنگی مان را مهار کنیم، حالا این سوال پیش می آید که چه کنیم تا احساس سیری مان بعد از خوردن سحری تداوم داشته باشد؟ البته درست است که فلسفه و فضیلت روزه به همان احساس گرسنگی و تشنگی آن است اما این حالت ها باید آن قدر معقول و قابل تحمل باشند تا روزه دار بتواند در تمام طول ماه رمضان، بدون پیش آمدن مشکلی برای سلامتش، به فریضه روزه داری ادامه دهد. دکتر وفا درباره نوع غذاهایی که بهتر است در وعده سحری مصرف شوند می گوید: «انواع چربی های مفید می توانند منبع انرژی خوبی برای روزه داران باشند. چربی ها آخرین گروه موادغذایی هستند که معده را ترک می کنند و برای همین به احساس سیری تداوم می بخشند. استفاده از روغن زیتون، آفتابگردان، سویا و کانولا در غذاهای تهیه شده در وعده سحری بسیار مفیدند.»

پختنی ها برای سحری مناسب ترند یا حاضری ها؟

اینکه غذای سحری حتما پختنی باشد یا حاضری، چندان مهم نیست، چیزی که اهمیت دارد این است که تمام نکات بالا رعایت شود. یعنی شما می توانید مطابق میل تان غذای گرم یا غذای حاضری و سبکی برای سحری تان آماده کنید مشروط بر آنکه کم نمک و کم شیرین باشد. ضمن اینکه باز هم مهم نیست برنج مصرف کنید یا نان چون هر دو از گروه غلات هستند و برای تامین انرژی بدن فرد روزه دار لازم اند. می شود براساس ذائقه یا محدودیت ها و رژیم های مختلف نان، برنج و سیب زمینی را جایگزین هم کرد ولی باید یکی از اعضای گروه نان و غلات حتما در وعده سحری باشند.

اگر در وعده سحر اشتها ندارید...

عده ای از افراد هستند که برای خوردن سحری چندان اشتهایی ندارند و در واقع نمی توانند در آن ساعت از شبانه روز غذا بخورند. دکتر وفا به این افراد توصیه می کند که شب های ماه رمضان کمی زودتر بخوابند تا بتوانند حداقل یک ساعت قبل از اذان از خواب بیدار شوند و بعد از هشیار شدن، با خوردن میوه و سالاد شروع کنند تا اشتهای شان باز شود و بتوانند غذا بخورند. برای خوردن سحری باید وقت گذاشت و به آن اهمیت داد. در ضمن اصلا نباید به حذف وعده سحری فکر کرد چون کار زیان باری است و افراد بخشی از حالت معنوی این ماه را هم از دست خواهند داد. دکتر وفا معتقد است اگر برای ماه رمضان برنامه ریزی نکنیم، نمی توانیم از روزه داری در این ماه بهره لازم را ببریم و دچار مشکلات فراوانی خواهیم شد و درنهایت بدن را با اختلالات مختلف روبه رو خواهیم ساخت.